식이섬유가 많은음식 8가지 추천.(자주허기지고피곤할때)

<식이섬유가 많은 음식 8가지 (목차) >

• 귀리
• 아보카도
• 팽이버섯
• 낫토
• 견과류
• 미역
• 사과
• 뿌리채소

 

 

안녕하세요 오늘은 식이섬유가 많이 들어있는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

식이섬유란 식품 중에서 채소 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분으로 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 배출되는 고분자 탄수화물입니다.

 

가공된 식품의 소비량이 늘어나면서 식물기반의 천연 영양분, 식이섬유(=섬유질) 섭취량이 전세계적으로 감소하고 있습니다.

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하지만 식이섬유는 불포화지방산과 함께 장에 좋은 대표적인 영양소로 손꼽히며 섬유질 결핍은 곧 장 유익균 감소로 이어진다는 실제 연구결과가 존재하기 때문에 체내 섬유질 양이 부족해지지 않도록 평소 섬유질 많은 음식 섭취에 주의를 기울여주실 필요가 있습니다.

 

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섬유질은 두가지로 나뉠 수가 있습니다. 첫번째로 물에 잘 녹는 수용성과 두번째로 물에 녹지 않고 수분을 흡수하는 지용성입니다.

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전자는 단단한 숙변에 수분을 공급하고 혈당의 급상승으로 인한 지방축적을 방지해 다이어트 시 도움을 받아보실 수 있으며 후자는 장내 노폐물 배출을 촉진시키는 청소용 솔의 역할을 도맡고 있습니다.

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그럼 식이섬유가 많이 들어있는 음식에는 어떤것들이 있을까요?

1. 귀리

귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량으로 함유되어 있다고 알려져있습니다.
콜레스테롤의 흡수를 막아서 혈관벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고 체외로 내보내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

2. 아보카도

아보카도에는 1개 당 식이섬유가 10g이나 들어가 있어서 2개만 먹어도 하루 권장량을 섭취할 수 있고 아보카도는 과일류로 속해 있다보니 마트에서 쉽게 구매를 할 수 있습니다,아보카도는 샐러드에 주로 넣어서 먹고 샌드위치에 넣어서 먹어도 맛있게 먹을 수 있습니다

3. 팽이버섯

버섯 중에서도 식이섬유가 가장 풍부하다고 알려져있는 팽이버섯입니다.

 

팽이버섯이 함유된 식이섬유는 양배추의 두배가 넘는양으로 변비 예방 및 체중관리에  탁월한 효과를 주는것으로  알려져 있습니다.

 

워낙 식이섬유가 풍부하므로 꼭꼭 씹어서 양껏 영양소를 섭취해야 하고 수분 섭취 또한 필수적입니다.

 

 

 

 

4. 낫토

낫또에는 일반적으로 마트에 파는 작은 두부사이즈 정도 낫또에는 식이섬유가 5g이나 들어있어서 상당히 심이섬유가 많이 들어 있습니다.

 

5. 견과류

 

견과류는 다들 많이들 들어보셨을텐데요 하루 견과에 들어있는 식이섬유로는 3g정도가 들어있으며 아몬드로만 드신다고 하면 20알정도 섭취하시게 되면 3g정도 식이섬유를 섭취하실 수 있습니다

 

그냥 먹어도 충분하고 씨리얼이나 요거트에 곁들여 먹어도 충분히 맛있습니다.

 

견과류 중에 베리류들은 당분이 많이 함량이 되어 있어서 다이어어트에는 좋지 않으니 다이어트를 하실 때는 베리류들은 소량만 섭취하는 것을 권장해드립니다.

 

 

 

 

 

6.미역

 

미역의 끈적끈적한 성분인 '알긴산'이 수용성 식이섬유에 해당하는데요 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 

원활한 배변활동을 돕는다고 알려져있습니다. 미역은 국으로 끓여도 맛있지만 살짝 데쳐서 초장에 살짝 찍어먹으면 아주 맛이 좋습니다.

 

7. 사과

사과는 많은분들이 대표적으로 좋아하는 과일입니다. 사과는 식이섬유가 풍부한 대표적인로 알려져있습니다.

특히 껍질에 풍부한 '펙틴'이라는 불용성 식이섬유는 배변활동은 물론 대장암예방과 체중조절에도 도움을 줍니다.

사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 동맥경화 성인병 예방에도 효과적입니다.

 

​8. 뿌리채소(우엉, 연근,당근,고구마등)

또 다른 섬유질 많은 음식 종류에는 고구마, 당근, 연근, 우엉 등 뿌리채소가 있습니다. 밑반찬으로 다양하게 활용할 수 있기 때문에

맛있고 건강한 반찬을 만들기에 제격이라고 할 수 있습니다.

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섬유질이 부족할 때는 허기가 쉽게 지고 휴식을 취해도 피로감이 느껴지는 등 다양한 이상 증세가 나타날 수 있습니다.

오늘 살펴본 식이섬유 많은 음식들을 꾸준히 챙겨먹는 게 아주 중요한데요

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소화에 시간이 오래 걸리기 때문에 처음부터 무턱대고 많이 먹었다가는 소화기관에 부담이 될 수 있으니 몇 주에 걸쳐 천천히 섭취량을 늘려야 하고 섬유질이 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 섬유질 많은 음식 섭취 시에는 물도 충분히 섭취해야한다는 점 기억해주세요.

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